Силовику на заметку…

Приветствую, дорогие до4ата!

На фоне превосходных видео канала Do4a о бодибилдинге и других направлениях железного спорта, я надеюсь будет также востребован ряд интересных теоретических моментов и по силовому тренингу. Этот пост будет посвящен совершенствованию силовых показателей в пауэрлифтинге, жиме лежа, а также других движениях.

Все мы понимаем, что силовой спорт или силовой тренинг – это тренировки с целью увеличения силы, а уже где ее увеличивать (рывок, жим лежа, приседания, жим стоя, подъем на бицепс) – это уже вопрос приоритетов самого спортсмена. Принципы же построения силы довольно общи и могут применяться при должном подходе для совершенствования физических качеств (выносливости, быстроты и скорости) при тренировках любого движения со штангой, гантелями или какого-либо иного силового...




Одно из первых понятий, о котором нужно вести речь – это объем нагрузки. Объем нагрузки отражает количество проделанной работы. В ходе определения оптимальных количественных характеристик нужно ответить на определенные вопросы, а именно:
1. Сколько тренировочных дней в рамках микроцикла?
2. Какое количество подъемов снаряда планируется на микроцикл?
3. Какое количество упражнений оптимально в составе каждого тренировочного дня?
4. Сколько подъемов в каждом упражнении выполнять?
5. Как эффективно разбить частный объем на раскладки (повторения*подходы)?

Ответ на первый вопрос лежит в плоскости свободного времени атлета, его мотивации. Так, средним является 3-4 тренировки в неделю для большинства атлетов в силовом тренинге. Количество подъемов штанги (КПШ) определяет общее число подъемов за конкретный период (тренировку, неделю, месяц, цикл). Один из наиболее необходимых показателей – количество подъемов в недельном цикле. Недельное количество подъемов штанги или недельный объем определяется индивидуально и напрямую вытекает из целей текущего тренировочного периода, необходимости набора (сброса) собственного веса, уровня технических данных спортсмена и других параметров.

Количество упражнений за тренировку обычно варьируется, однако оптимальный диапазон 4-6 упражнений за занятие. С позиции теории наибольший тренировочный эффект тренировки определенного движения достигается многократным повторением данного движения. Так можно совершенствовать и силу, и технику, кроме того, решать другие актуальные задачи. Однако монотонное повторение лишь одного движения повышает рутинность тренировки, делает ее неинтересной и даже напряженной. По данной причине вводятся всевозможные вспомогательные упражнения.

Видеоролик об общих положениях дозирования тренировочного объема.

Количество подъемов в конкретном упражнении определяется его приоритетом. Если атлет новичок и у него недостаточно технических данных, то многократное исполнение базовых движений может быть сильно утомительно и привести к закреплению неверных параметров техники. Кроме того, встает задача всесторонней подготовки атлета на начальном этапе, улучшения показателей мышечной массы и силы большого количества мышечных групп. Такая работа называется общей, так как предполагает воздействие на физические качества атлета вообще, а не в разрезе конкретных движений. По описанным причинам у атлетов новичков общеразвивающие упражнения будут использоваться в значительном объеме.

По мере роста уровня атлета возникает необходимость все больше специализироваться на конкретном движении, где нужно будет показывать высокие результаты. Это определяет увеличение удельного веса специализированной работы, то есть мер, непосредственно влияющих на результат. Кроме того, встает задача дальнейшего улучшения двигательного навыка, скоростных характеристик движений и других параметров. Это определяет высокий объем специальной работы, то есть такой, которая прямо воздействует на успешность соревновательных движений. Не сложно догадаться, что при близости ответственных стартов, удельный вес специальных упражнений будет наибольшим, так как задача атлета – демонстрация максимального результата. Позже, для психологической разгрузки и повышения вариативности, соотношение общеразвивающих и специальных упражнениях выравнивается.

Видеоролик об особенностях дозирования тренировочного объема

Разбивка частного объема на раскладку определяется тренировочным периодом. Так, если планируется 15 подъемов в одном упражнении, то возможны различные варианты раскладки. Можно использовать раскладку 3*5 (пять подходов по три раза) – это позволит работать специализированно на силу и такая работа будет наиболее актуальна при приближении соревнований. Чтобы сделать раскладку еще более силовой можно выполнить 3*3/2*3 (три подхода по три раза и три подхода по два раза с повышением веса). Такие раскладки обычно актуальны в период подготовки к соревнованиям, так как дают атлетам наибольший прирост силы.

В виду того, что пиковые раскладки связаны с большими весами и максимальным психическим напряжением, то в то время, когда до стартов еще далеко, целесообразней применять раскладки 5*3 (три подхода по 5 повторений) 4*4 (четыре подхода по 4 повторения) или подобные. Процентовка при этом будет снижена. Такой вид работы отличается, и имеет свои преимущества, однако в силу вариативности подготовки силовика, необходимо комбинировать различные типы работы: как в малом, так и большом количестве повторений.

Видеоролик о процентовке и интенсивности.

Конечно, помимо количественных показателей есть еще показатели качества или интенсивности. Эти параметры напрямую вытекают из веса снаряда. Очевидно, что работа тем сложней, чем больше вес отягощения и поэтому главным критерием воздействия тренировочной нагрузки на атлета будет тоннаж. Не сложно догадаться, что инструментом повышения тоннажа является как повышение количества подъемов, так и увеличение веса снаряда.

Само определение тоннажа образует некоторую особенность данного показателя. Так, если взять нагрузку в одну тонну (1000 кг), то ее можно набрать, выполнив как 10 повторений со штангой, весом 100 кг, так и 5 повторений со штангой 200 килограмм. Очевидно, что с позиции тяжести вторая раскладка будет намного тяжелее, однако обе они будут составлять туже тонну тоннажа. Именно по этой причине необходимо соблюдать конкретные правила периодизации, выполнять движения с оптимальными весами, которые отражают цели текущего периода.

Видеоролик о взаимосвязи КПШ и веса снаряда.

На первый взгляд силовой тренинг кажется довольно простым делом – занял жимовую лавку или стойку для приседаний и выполняй себе необходимое количество работы. На деле же, важнейшее значение имеет подбор оптимальной нагрузки. Если нагрузка подобрана оптимально, то тренировочный процесс не перегружает атлета, и в тоже время дает организму достаточный стресс для роста силы. Параллельно улучшаются техника, координация, быстрота, гибкость, за счет постоянно сменяющихся тренировочных приемов поддерживается интерес и вариативность тренировочного процесса. Именно в таких условиях возможны наибольшие темпы прироста силы и решение поставленных задач в кратчайшие промежутки времени.

Метал!